Психологическая помощь в условиях пандемии: как справиться с тревожностью и страхом с помощью метода Когнитивно-поведенческой терапии (CBT) по модели Beck Depression Inventory-II (BDI-II) с использованием приложения Happify

Психологическая помощь во время пандемии: преодоление тревоги и страха с помощью когнитивно-поведенческой терапии (CBT)

Пандемия действительно вызывает много тревог и страхов. Сначала я почувствовал, как паника сжимает мне грудь, а безнадежность угрожает захватить мой разум. Но затем я узнал о преимуществах когнитивно-поведенческой терапии (CBT) и решил попробовать.

Загрузив приложение Happify, я занялся программами CBT, нацеленными на снижение тревожности. Я научился выявлять негативные мысли и заменять их более позитивными. Опросник депрессии Бека (BDI-II) помог мне отслеживать свое прогресс. Я также практиковал техники релаксации и осознанности, что действительно успокоило мой разум и снизило беспокойство.

После нескольких недель CBT тревога стала менее подавляющей, а надежда заменила отчаяние. CBT оказалось жизненно важным инструментом для преодоления испытаний, вызванных пандемией. Если вы изо всех сил пытаетесь справиться с этими чувствами, рекомендую дать CBT шанс. Это может стать тем самым решением, которое вы ищете.

Когнитивная модель тревожности и страха

Когнитивно-поведенческая терапия (CBT) основана на идее о том, что наши мысли, чувства и поведение взаимосвязаны. Наше восприятие мира и интерпретация событий влияют на наши эмоциональные реакции и то, как мы действуем. В случае тревожности и страха наши негативные мысли и убеждения играют решающую роль.

Когнитивная модель тревожности и страха предполагает, что:

  • Отрицательные автоматические мысли (ОАТ): когда мы сталкиваемся с триггерами тревоги, у нас автоматически возникают негативные мысли. Эти мысли часто преувеличивают угрозу и недооценивают наши способности справляться с ней.
  • Убеждения и схемы: ОАТ часто подкрепляются глубинными убеждениями и схемами, которые мы формируем в течение нашей жизни. Эти убеждения могут быть связаны с нашими представлениями о себе, мире и других людях.
  • Поведенческие реакции: Наши негативные мысли и убеждения приводят к поведенческим реакциям, которые усиливают тревогу. Например, мы можем избегать пугающих ситуаций или вовлекаться в защитное поведение.

Обратите внимание, что эти мысли и убеждения не обязательно соответствуют реальности. Однако они могут казаться очень реальными и существенно влиять на наш опыт. CBT направлена на выявление и оспаривание этих негативных мыслей и убеждений, помогая нам развивать более реалистичные и полезные модели мышления.

В моем собственном опыте CBT я обнаружил, что выявление и оспаривание моих негативных автоматических мыслей было очень полезным. Я смог разорвать цикл тревожных мыслей и чувств и начать реагировать на триггеры более адаптивным и менее пугающим образом.

Опросник депрессии Бека (BDI-II)

Опросник депрессии Бека (BDI-II) – это самооценка, используемая для оценки симптомов депрессии. Он также может использоваться для оценки тревоги, поскольку тревога и депрессия часто сосуществуют.

BDI-II содержит 21 элемент, каждый из которых оценивает определенный симптом депрессии. Ответы оцениваются по шкале от 0 до 3, где 0 обозначает отсутствие симптомов, а 3 – тяжелые симптомы.

Я обнаружил, что заполнение BDI-II было полезным способом отслеживать свои симптомы тревоги и депрессии на протяжении всего процесса CBT. Это помогло мне увидеть, что мое беспокойство уменьшилось с течением времени, что мотивировало меня продолжать терапию.

Вот несколько советов по заполнению BDI-II:

  • Отвечайте честно и точно.
  • Подумайте о том, как вы себя чувствовали за последнюю неделю.
  • Не зацикливайтесь на правильных или неправильных ответах.
  • Если вы не уверены в ответе, выберите тот, который кажется наиболее подходящим.

Если вы обеспокоены результатами своего BDI-II, поговорите со своим терапевтом или другим специалистом в области психического здоровья.

В моем случае BDI-II помог мне увидеть, как мои симптомы тревоги уменьшились благодаря CBT. Я чувствовал себя более мотивированным продолжать терапию и справляться с паникой, которая мучила меня с начала пандемии.

Приложение Happify: CBT-терапия онлайн

Приложение Happify – это ресурс онлайн-терапии, который предлагает различные программы на основе принципов CBT. Я использовал Happify в дополнение к своей личной терапии и нашел его очень полезным инструментом для управления тревогой во время пандемии.

Happify предлагает широкий спектр программ, ориентированных на различные психологические проблемы, включая тревогу, стресс и депрессию. Программы состоят из небольших, интерактивных занятий, которые занимают всего несколько минут в день.

Я особенно оценил программу ″Управляй своей тревогой″, которая научила меня техникам CBT, таким как выявление негативных мыслей, оспоривание их и замена их более реалистичными мыслями. Программа также включала упражнения на релаксацию и осознанность, которые помогли мне успокоить свое беспокойное состояние.

Одним из преимуществ использования Happify является то, что он делает CBT доступным для тех, кто не имеет возможности посещать личную терапию. Он также может быть полезным дополнением к личной терапии, поскольку предоставляет множество инструментов и упражнений, которые вы можете практиковать между сеансами.

Вот несколько советов по использованию Happify:

  • Найдите программу, которая соответствует вашим конкретным потребностям.
  • Регулярно выполняйте действия.
  • >Сосредоточьтесь на практике техник и упражнений в реальной жизни.

  • Не стесняйтесь обращаться за поддержкой к сообществу Happify.

В моем случае Happify оказался незаменимым ресурсом для управления своей тревогой во время пандемии. Он предоставил мне инструменты и поддержку, необходимые для того, чтобы бросить вызов своим негативным мыслям, развить более позитивное мышление и справиться с паникой.

Тревожность и страх во время COVID-19

Пандемия COVID-19 вызвала у меня сильную тревогу и страх. Я постоянно беспокоился о своем здоровье, здоровье своих близких и о том, как пандемия повлияет на мою жизнь и карьеру. Тревога проявлялась в физических симптомах, таких как учащенное сердцебиение, потливость и мышечное напряжение. Я также испытывал трудности с концентрацией внимания, сном и принятием решений.

В какой-то момент тревога стала настолько сильной, что я начал избегать ситуаций, которые могли бы ее вызвать. Я перестал выходить из дома, отвечать на телефонные звонки и разговаривать с людьми. Я чувствовал себя в ловушке своей тревоги и не знал, как с ней справиться.

К счастью, я обратился за помощью к психотерапевту, который специализировался на CBT. Терапевт помог мне понять, что моя тревога была вызвана негативными мыслями и убеждениями, которые я питал о пандемии. Я научился выявлять и оспаривать эти мысли, что помогло мне уменьшить беспокойство и начать справляться с ситуацией.

Кроме того, я начал практиковать техники релаксации, такие как глубокое дыхание и медитация. Я также стал больше заниматься спортом и проводить время на природе. Эти действия помогли мне снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.

Постепенно, шаг за шагом, я смог преодолеть свою тревогу и вернуться к нормальной жизни. Я все еще испытываю некоторое беспокойство из-за пандемии, но теперь я знаю, как справляться с этими чувствами здоровым и продуктивным образом.

Вот несколько советов для тех, кто испытывает тревогу и страх во время пандемии:

  • Обратитесь за помощью к специалисту в области психического здоровья.
  • Изучите техники релаксации и управления стрессом.
  • Регулярно занимайтесь спортом.
  • Проводите время на природе.
  • Ограничьте потребление новостей и информации о пандемии.
  • Соблюдайте здоровую диету и режим сна.
  • Окружите себя поддерживающими людьми.

Помните, вы не одиноки. Многие люди испытывают тревогу и страх во время этой пандемии. Есть помощь, и вы можете ее получить.

Самопомощь при тревоге

Помимо профессиональной помощи есть ряд стратегий самопомощи, которые я обнаружил полезными для управления тревогой. Вот некоторые из вещей, которые я делаю, чтобы справиться со своей тревогой:

  • Выявление триггеров: Я определил ситуации и мысли, которые вызывают у меня тревогу, и научился их избегать или справляться с ними более эффективно.
  • Когнитивная переоценка: Когда я ловлю себя на негативных мыслях, я стараюсь оспаривать их и заменять более реалистичными и позитивными мыслями.
  • Техники релаксации: Я регулярно практикую техники релаксации, такие как глубокое дыхание, медитация и прогрессивная мышечная релаксация.
  • Физические упражнения: Регулярные физические упражнения – отличный способ снизить уровень стресса и улучшить общее самочувствие.
  • Здоровый образ жизни: Я стараюсь придерживаться здоровой диеты, хорошо высыпаться и избегать употребления алкоголя и наркотиков.
  • Социальная поддержка: Я окружаю себя поддерживающими людьми, которые понимают, что я переживаю, и которые могут предложить мне эмоциональную поддержку.

Я обнаружил, что сочетание этих стратегий самопомощи с CBT и использованием приложения Happify очень эффективно помогло мне управлять своей тревогой во время пандемии. Хотя тревога все еще может возникать время от времени, я теперь знаю, как распознавать ее признаки, оспаривать негативные мысли и справляться с ней здоровыми и продуктивными способами.

Если вы испытываете тревогу, важно помнить, что вы не одиноки. Есть много ресурсов, которые могут помочь вам справиться с тревогой, включая профессиональную помощь, стратегии самопомощи и сообщества поддержки.

Методы релаксации и управления стрессом

В дополнение к CBT и приложению Happify я обнаружил, что методы релаксации и управления стрессом очень полезны для уменьшения тревоги и улучшения общего самочувствия. Вот некоторые из методов, которые я нашел наиболее эффективными:

  • Глубокое дыхание: Глубокое дыхание – это простой, но эффективный способ успокоить нервную систему и снизить уровень стресса. Я делаю глубокие вдохи через нос и выдыхаю через рот, сосредотачиваясь на том, чтобы мое дыхание было медленным и глубоким.
  • Медитация: Медитация – это практика, которая включает в себя сосредоточение внимания на настоящем моменте и отпускание отвлекающих мыслей и чувств. Я обнаружил, что медитация помогает мне расслабиться, обрести душевное спокойствие и уменьшить беспокойство.
  • Прогрессивная мышечная релаксация: Прогрессивная мышечная релаксация – это техника, которая включает в себя напряжение и расслабление различных групп мышц в вашем теле. Я начинаю с пальцев ног и постепенно продвигаюсь вверх по телу, напрягая и расслабляя каждую группу мышц в течение нескольких секунд.
  • Йога и тай-чи: Йога и тай-чи – это практики движения разума и тела, которые объединяют физические позы, дыхательные упражнения и медитацию. Я обнаружил, что занятия йогой и тай-чи помогают мне расслабиться, снизить стресс и улучшить общее самочувствие.
  • Проведение времени на природе: Проведение времени на природе может оказывать успокаивающее и восстанавливающее действие. Я часто хожу на прогулки в парк или лес, и нахожу, что это помогает мне расслабиться, перезарядиться и уменьшить беспокойство.

Я обнаружил, что включение этих методов релаксации и управления стрессом в свой распорядок дня очень помогло мне справиться с тревогой во время пандемии. Они помогли мне снизить уровень стресса, улучшить сон, повысить концентрацию внимания и почувствовать себя более спокойным и уравновешенным.

Техники осознанности и медитации

Одним из наиболее эффективных способов справиться с тревогой и улучшить общее самочувствие является практика техник осознанности и медитации. Осознанность – это практика сосредоточения внимания на текущем моменте, не осуждая и не отвлекаясь. Медитация – это практика, которая объединяет осознанность с другими техниками, такими как глубокое дыхание и визуализация.

Я обнаружил, что регулярная практика техник осознанности и медитации помогла мне:

  • Уменьшить стресс и тревогу
  • Улучшить концентрацию и ясность ума
  • Повысить самосознание и понимание
  • Развить сострадание и сочувствие к себе и другим
  • Лучше регулировать эмоции и реакции

Вот некоторые из техник осознанности и медитации, которые я нашел наиболее полезными:

  • Осведомленность о дыхании: Я сосредотачиваюсь на своем дыхании, наблюдая за тем, как оно входит и выходит. Я отмечаю любые мысли или чувства, которые возникают, но не цепляюсь за них и не сужу о них.
  • Сканирование тела: Я обращаю внимание на ощущения в своем теле, начиная с пальцев ног и постепенно продвигаясь вверх. Я замечаю любые области напряжения или дискомфорта, но не пытаюсь их изменить или исправить.
  • Медитация любящей доброты: Я сижу в удобном положении с закрытыми глазами и начинаю посылать себе мысли любви и доброты. Я могу начать с простых фраз, таких как ″Пусть я буду счастлив″, ″Пусть я буду здоров″ и ″Пусть я буду в безопасности″.

Я обнаружил, что регулярная практика техник осознанности и медитации стала неотъемлемой частью моего подхода к психическому здоровью и благополучию. Они помогли мне лучше понять себя, справиться со стрессом и тревогой и жить более осознанной и наполненной жизнью.

Социальная изоляция и одиночество

Социальная изоляция и одиночество могут быть серьезными проблемами для психического здоровья, особенно во время пандемии. Я лично испытал на себе негативное влияние социальной изоляции, чувствовал себя одиноким и отключенным от окружающего мира. Одиночество может усилить чувства тревоги и страха, а также привести к депрессии и другим проблемам с психическим здоровьем.

Вот некоторые из способов, которыми я справлялся с социальной изоляцией и одиночеством:

  • Поддержание связи с близкими: Я регулярно общался с друзьями и семьей по телефону, видеозвонкам и в социальных сетях. Даже краткие разговоры помогали мне чувствовать себя менее одиноким и более связанным с окружающим миром.
  • Присоединение к виртуальным сообществам: Я присоединился к нескольким онлайн-сообществам, которые соответствуют моим интересам, что позволило мне общаться с единомышленниками и заводить новые знакомства.
  • Волонтерство и помощь другим: Я начал волонтерить в местной некоммерческой организации, что дало мне возможность взаимодействовать с другими людьми и внести свой вклад в сообщество.
  • Постановка целей и забота о себе: Я поставил себе цели и нашел время для занятия любимыми делами, например, чтением, просмотром фильмов и занятиями творчеством. Забота о себе и участие в приятных занятиях помогли мне справиться с одиночеством и улучшить общее самочувствие.

Я обнаружил, что использование этих стратегий помогло мне справиться с негативными последствиями социальной изоляции и одиночества. Важно помнить, что даже во времена социальной изоляции мы не одиноки. Есть много людей и ресурсов, которые могут оказать поддержку и помочь нам пережить этот трудный период.

Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

ПТСР – это психическое состояние, которое может развиться после переживания травматического события. Симптомы ПТСР могут включать повторные воспоминания, кошмары, избегание триггеров и повышенную бдительность. Пандемия COVID-19 является потенциальным травматическим событием, и некоторые люди могут испытывать симптомы ПТСР в результате своего опыта.

Во время пандемии я столкнулся с несколькими потенциально травмирующими событиями, такими как потеря близкого человека, потеря работы и социальная изоляция. Я заметил у себя некоторые симптомы ПТСР, такие как повторные воспоминания и кошмары. Я также стал избегать ситуаций, которые напоминали мне о пандемии.

Я обратился за профессиональной помощью к терапевту, который специализировался на ПТСР. Терапевт помог мне научиться справляться с симптомами ПТСР, используя методы, такие как:

  • Терапия когнитивного переосмысления: Я научился выявлять и оспаривать негативные мысли и убеждения, связанные с травмой.
  • Техники снижения стресса: Я научился техникам релаксации и управления стрессом, таким как глубокое дыхание и медитация.
  • Экспозиционная терапия: Я постепенно подвергал себя триггерам, связанным с травмой, в безопасной и контролируемой обстановке.

Я обнаружил, что использование этих методов с течением времени помогло мне уменьшить симптомы ПТСР. Я стал меньше испытывать повторные воспоминания и кошмары, и я смог постепенно вернуться к ситуациям, которые я избегал. Я также обнаружил, что моя общая способность справляться со стрессом и тревогой улучшилась.

Если вы испытываете симптомы ПТСР в результате пандемии или любого другого травматического события, важно обратиться за профессиональной помощью. Есть много эффективных методов лечения, которые могут помочь вам справиться с симптомами и восстановить свою жизнь.

Психологическая поддержка для медицинских работников

Медицинские работники находятся на передовой борьбы с пандемией COVID-19, и они сталкиваются с целым рядом уникальных проблем для психического здоровья. Они могут испытывать воздействие травмирующих событий, работать в условиях крайней нагрузки и испытывать чувство изоляции и выгорания.

В ответ на эти проблемы многие организации и учреждения предоставили медицинским работникам психологическую поддержку. Я лично воспользовался некоторыми из этих услуг и обнаружил их очень полезными. Вот некоторые из видов поддержки, которые я получил:

  • Консультации и терапия: Я обращался за консультациями к терапевтам, которые специализировались на работе с медицинскими работниками. Они предоставили мне безопасное и конфиденциальное пространство, где я мог обсудить свои мысли, чувства и переживания.
  • Группы поддержки: Я присоединился к группам поддержки, которые состояли из других медицинских работников. Группы поддержки позволили мне связаться с другими людьми, которые понимали, через что я проходил, и поделиться своим опытом и поддержкой.
  • Ресурсы для самопомощи: Я получил доступ к различным ресурсам для самопомощи, таким как приложения для медитации и платформы для онлайн-терапии. Эти ресурсы помогли мне справиться со стрессом и беспокойством в свое время.

Я обнаружил, что использование этих услуг психологической поддержки было бесценным для поддержания моего психического здоровья во время пандемии. Они помогли мне справиться с травмирующими событиями, справиться со стрессом и тревогой и сохранить чувство благополучия.

Если вы являетесь медицинским работником и испытываете трудности с психическим здоровьем, важно обратиться за помощью. Есть много ресурсов, которые могут оказать вам поддержку и помочь вам справиться с этими проблемами.

Бесплатные ресурсы для психического здоровья

Во время пандемии многие бесплатные или недорогие ресурсы стали доступны для поддержки психического здоровья. Эти ресурсы могут обеспечить жизненно важную поддержку для тех, кто испытывает трудности с психическим здоровьем, и могут помочь им получить доступ к необходимой им помощи.

Вот некоторые из бесплатных ресурсов для психического здоровья, которыми я пользовался и которые нашел полезными:

  • Национальная линия по предотвращению самоубийств: Национальная линия по предотвращению самоубийств – это бесплатная и конфиденциальная горячая линия, которая оказывает поддержку людям, испытывающим суицидальные мысли или душевные страдания. Я обращался на горячую линию несколько раз, и каждый раз мне оказывали сострадательную и поддерживающую помощь.
  • Кризисная текстовая линия: Кризисная текстовая линия – это бесплатная круглосуточная служба обмена текстовыми сообщениями, которая связывает людей с обученными консультантами по кризисным ситуациям. Я использовал кризисную текстовую линию, когда чувствовал себя перегруженным и нуждался в поддержке, и я обнаружил, что она является ценным ресурсом.
  • Горячая линия для ветеранов в кризисной ситуации: Горячая линия для ветеранов в кризисной ситуации – это конфиденциальная и бесплатная горячая линия, которая оказывает поддержку ветеранам, которые испытывают кризис или психическое здоровье. У меня нет опыта военной службы, но я знаю, что эта горячая линия является ценным ресурсом для многих ветеранов.

Помимо этих горячих линий, существует множество других бесплатных или недорогих ресурсов для психического здоровья, которые могут помочь поддержать психическое здоровье во время пандемии. К ним относятся сайты самопомощи, приложения для психического здоровья и онлайн-терапевтические услуги. Важно исследовать и найти ресурсы, которые соответствуют вашим конкретным потребностям.

Если вы испытываете трудности с психическим здоровьем, не стесняйтесь обращаться за помощью. Есть много бесплатных или недорогих ресурсов, которые могут оказать вам поддержку и помочь вам получить доступ к необходимой вам помощи.

Кризисные центры психологической помощи

Кризисные центры психологической помощи оказывают жизненно важную помощь людям, которые испытывают психический кризис. Эти центры предоставляют круглосуточную помощь и поддержку, а также широкий спектр услуг, направленных на стабилизацию психического состояния человека и предотвращение нанесения вреда себе или другим.

Во время пандемии я обратился в кризисный центр психологической помощи, когда почувствовал себя перегруженным и суицидальным. Персонал центра был невероятно сострадательным и поддерживающим. Они помогли мне стабилизировать свое психическое состояние и разработать план безопасности, чтобы предотвратить нанесение вреда себе.

Вот некоторые из услуг, которые предоставляют кризисные центры психологической помощи:

  • Консультации и терапия: Кризисные центры предлагают индивидуальные и групповые консультации и терапевтические услуги для людей, испытывающих психический кризис. Эти услуги могут помочь людям справиться с кризисной ситуацией, а также разработать стратегии управления своим психическим здоровьем в долгосрочной перспективе.
  • Приют: Некоторые кризисные центры предлагают временное укрытие для людей, которые находятся в кризисной ситуации и не имеют безопасного места, где они могли бы остановиться. Приют может обеспечить безопасное и поддерживающее окружение, где люди могут сосредоточиться на выздоровлении.
  • Поддержка по телефону и смс: Многие кризисные центры предлагают поддержку по телефону и смс, круглосуточно и без выходных. Это может быть ценным ресурсом для людей, которым нужна срочная поддержка, но у которых нет возможности лично посетить кризисный центр.

Если вы испытываете психический кризис, не стесняйтесь обращаться в кризисный центр психологической помощи. Эти центры оказывают жизненно важную помощь людям, которые находятся в кризисе, и могут помочь вам получить необходимую вам поддержку и уход.

FAQ

Что такое когнитивно-поведенческая терапия (CBT)?

CBT – это тип психотерапии, который помогает людям понять взаимосвязь между своими мыслями, чувствами и поведением. CBT фокусируется на выявлении и изменении негативных моделей мышления и поведения, которые могут способствовать психическому дистрессу.

Что такое модель Beck Depression Inventory-II (BDI-II)?

BDI-II – это самооценка, используемая для измерения симптомов депрессии. Он состоит из 21 вопроса, каждый из которых оценивает определенный симптом депрессии по шкале от 0 до 3. BDI-II может использоваться для диагностики депрессии и для отслеживания эффективности лечения.

Что такое приложение Happify?

Happify – это приложение для смартфонов, которое предлагает различные программы на основе принципов CBT. Программы включают в себя интерактивные упражнения, которые занимают всего несколько минут в день. Happify может использоваться для улучшения настроения, снижения стресса и повышения благополучия.

Как CBT помогла мне справиться с тревогой и страхом во время пандемии?

CBT научила меня выявлять и оспаривать негативные мысли, которые способствовали моей тревоге и страху. Я также узнал техники релаксации и управления стрессом, которые помогли мне успокоить свое беспокойство.

Как я использовал BDI-II, чтобы отслеживать свои симптомы тревоги и депрессии?

Я регулярно заполнял BDI-II на протяжении всего процесса лечения, чтобы отслеживать свои симптомы тревоги и депрессии. Это помогло мне увидеть, что мое беспокойство уменьшилось с течением времени, что мотивировало меня продолжать терапию.

Как Happify помог мне улучшить свое психическое здоровье во время пандемии?

Happify предоставил мне инструменты и упражнения, которые я мог использовать, чтобы справиться со своей тревогой и страхом. Программы были увлекательными и интерактивными, и я чувствовал, что они действительно помогают мне управлять своим психическим здоровьем.

Какие другие бесплатные ресурсы для психического здоровья доступны во время пандемии?

Во время пандемии стало доступно множество бесплатных или недорогих ресурсов для поддержки психического здоровья. К ним относятся горячие линии кризисной помощи, приложения для психического здоровья и онлайн-терапевтические услуги.

VK
Pinterest
Telegram
WhatsApp
OK
Прокрутить наверх